BALIK NEDEN BU KADAR ÖNEMLİ

BALIK NEDEN BU KADAR ÖNEMLİ? NEDEN BALIK TÜKETMELİYİZ?
 Uzun ve sağlıklı yaşayan insanların ne tükettiğine bakıldığında ortak nokta olarak balık tüketimi fazlasıyla dikkat çekmektedir. Balık 3 tarafı denizlerle çevrili olan ülkemizde ulaşılabilirlik bakımından oldukça elverişli olan bir protein kaynağıdır. Balık tüketimi özellikle biyolojik değeri yüksek proteinleri, doymamış elzem yağ asitleri, demir, selenyum, çinko, iyot gibi mineralleri ve A, B3, B6, B12, E, D gibi vitaminleri içermesinden  dolayı sağlık açısından önemli bir yere sahiptir. İçerdikleri protein miktarı balık türleri arasında büyük farklılık göstermezken, yağ miktarları değiştiğinden  balıkların kalori değerleri, bileşimlerinde bulunan yağ miktarına göre değişir.
 Yine de genel olarak balıkların diğer etlerle karşılaştırıldığında, aynı miktardaki sığır, koyun veya kümes hayvanlarının etlerinden daha az kalori içerdikleri söylenebilir.  Kalorilerini büyükten küçüğe örnekle sıralamak gerekirse sardalya –alabalık-hamsi-ton balığı-levrek olarak sıralanabilir. Yağda saklama(ton balığı) veya kızartma usulü(hamsi) gibi uygulamalarda kalorilerini arttıracaktır. Balık oldukça kaliteli oranda protein içerir.
Ayrıca elzem aminoasitlerin tamamını içerir. Elzem aminoasitler (löysin, izolöysin, lizin, valin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan) insan vücudunda bir çok önemli işleve sahip olmalarına karşın vücutta sentezlenemeyen moleküller olduklarından, bu aminoasitleri içeren besin kaynakları diyetin gereken protein kalitesini artırırlar.
Balık eti elzem aminoasitlerden zengin olduğu için, yumurta, et, süt gibi biyolojik kalitesi yüksek besinler arasında yer alır .
Ayrıca Kırmızı et ve kümes hayvanlarının etleri ile karşılaştırıldığında, balık eti çok daha az miktarda bağ doku içerir .Daha kısa kaslar içerir Bu farklılıklar sayesinden balık eti proteinlerinin sindirimi daha kolaydır. Bu da vücudun bu proteinlerden faydalanım oranını artırır. Bu nedenle kırmızı eti zor tüketen, çiğneme güçlüğü olan hasta bireylerde, yaşlılarda ve çocuklar da balık eti kırmızı etin yerine kullanılabilmektedir.  

Balık etinin yağ içeriğini temel olarak trigliserit ve uzun zincirli çoklu doymamış yağ asitleri (PUFA) oluşturur.
Balıkları et grubunda yer alan diğer besinlerden ayıran en önemli bileşeni şüphesiz çok uzun zincirli çoklu doymamış yağ asitleridir. Çünkü insan beslenmesinde çok önemli ve elzem rol oynayan çoklu doymamış yağ asitleri , Linoleik Asit(nam-ı diğer n-3), α Linolenik Asit(nam-ı diğer n-3),  insan vücudunda sentezlenemezler ve bu nedenle de “elzem yağ asitleri” olarak kabul edilirler n-3 ve n-6 yağ asitlerinin bu kadar önemli olması, bir çok hormonal bileşenin oluşumu ve metabolik olaylarda anahtar rol oynamasından ileri gelir.
Uzun zincirli çoklu doymamış yağ asitleri (PUFA=n-3,n-6), vücuttaki bütün dokuların fosfolipid membranlarının temel yapısal bileşenidir Bu yağ asitlerinden uzun zincirli n-3 (omega 3) özellikle kalp kası, retina, beyin ve spermde  bol miktarda bulunur  ve bu dokuların gelişmesi, doğru ve tam çalışması, ve düzenleyicisi oldukları bir çok fizyolojik sürecin işlemesi için ve damar hastalıkları, romatoid artirit, kanser, astım, alzheimer, gibi bir çok hastalığın önlenmesi ve tedavisinde; ayrıca bebeklerde retina ve beyin gelişiminde etkin rol oynamaktadırlar.

Aslında n-3 PUFA’nın vücudun bütün dokularında böyle yaygın bulunduğu ve elzem rol oynadığı düşünülürse, bu yağ asitlerinin insanlarda görülen hastalıkların büyük bir kısmında etkili olması şaşırtıcı değildir.  Kaynakları bitkisel yağlar ve çeşitli bitkiler olan (n-3) ile kaynakları yeşil yapraklı sebzeler olan (n-6)  belirli bir oran içinde alınması kronik hastalıkların önlenmesinde önemlidir.   Balık türüne göre n-3 miktarı da farklılık göstermektedir. Özellikle derin denizlerde yaşayan ve siyah etli olan balıklarda bu oran daha yüksektir. Somon, sardalye, uskumru, ton balığı gibi balıklar n-3 yönünden oldukça zengin olmalarına rağmen kültür balıklarında n-3 seviyesi biraz daha düşüktür  

Balıklar B grubu vitaminlerinden tiamin (B1), riboflavin (B2), niasin (B3) , B6 vitamini (pridoksin), ve B12 vitamininin, ve yağda eriyen vitaminlerden A ve D vitaminlerinin iyi kaynakları olarak kabul edilirler A vitamini ton, uskumru, ringa balığı gibi yağlı balıklarda retinol formunda bulunur. Balıkların 100 g yenilebilen miktarları yetişkin bireylerde retinol için günlük alınması önerilen (RDA) miktarların % 10-15’ni karşılar.

Yağda eriyen diğer bir vitamin olan E vitamini de balık başta olmak üzere deniz ürünlerinin büyük kısmında önemli miktarlarda bulunmaktadır. 100 gram balık eti günlük E vitamini gereksinmesi olan 5-10 mg’ın % 10-20’sini karşılayabilmektedir Balık ve diğer deniz ürünleri iyot, selenyum, fosfor magnezyum ve çinkonun önemli kaynağıdır.Haftada 2 porsiyon balık ve deniz ürünleri tüketimi ile günlük 100-200 mcg iyot alınabilir.  

Kalp krizi , felç  diğer dolaşım sistemi hastalıklarının diyetlerinde balık tüketiminin yaygın olduğu toplumlarda nadir görüldüğünü göstermektedir. Balık tüketim sıklığı arttıkça,koroner kalp hastalıklarının oluşma riski %7-45 oranında riski azalır. n-3 ün kan lipid düzeylerini  düşmesinde(kolesterol,trigliserit vb..), kan basıncının  azalmasında atherosklerotik plak oluşumunu bakılanmasında olumlu etkikleri olduğu bilinmektedir . n-3 yağ asitlerinin kötü kolesterol olarak bilinen LDL ve VLDL yağ asilterini düşürdüğü, iyi kolesterol olarak bilinen HDL yi arttığı görülmüştür. n-3 yağ asitleri trombosit agregasyonu(kan pulcuğu kümelenmesi) oluşumunu azaltır ve vazodilatör (damar genişletici etkisi olan) bileşenlerin üretimini arttırır. n-3 yağ asitlerinin anti inflamatuar (iltihap önleyici) ve  kalp atım ritmini düzenleyici etkileri üzerine yapılan çalışmalarda ani ölümlere karşı koruyucu olabileceği belirtilmiştir.

Balıklar ayrıca sindirim sistemi ve karaciğer sağlığından önemli yer alan tekli doymamış yağ asitlerini de içermektedir. Haftada 1 kez balık tüketen kişilerde tüketmeyen kişilere göre felç görülme riski %50 daha düşüktür.

Düzenli balık tüketiminin kan basıncını düşürücü etkisi vardır. Bazı ilaçların etkisini değiştirebilir bu yüzden supplement formunda kullanılacak ise hekime danışılmalıdır. Balık tüketiminin fazla olduğu toplumlarda   diyabet (şeker) hastalığının görülme sıklığının daha düşük  bulunmuştur. Ayrıca  balık tüketimi  fazla olan Tip 1 diabet hastalarında mikroalbuminüri(böbreğin süzme gücünün azlamasına bağlı olarak idrarda protein atımı) riskinin balık tüketmeyen Tip 1 diabet hastalarından daha düşüktür.

Balık ve kanser ; Dünya Kanser Araştırma Kurumu (WCRF) balık tüketiminin kolon, rektum, meme ve over kanserine karşı koruyucu etkisi olabileceğini rapor etmiştir. Balık  yağlarının kanser hastaları üzerinde direkt tedavi edici etkisinden çok, hastalıktan korunma ve ağrıları dindirici etkisi daha yaygın olarak görülmektedir. Balıktaki n-3 yağ asitlerinin tümörlü hücre bölünmesinde ve doğrudan inhibasyon etkisi  olduğu belirtilmektedir. Balık, kansorejen hücre oluşumunu  engelleyen magnezyum, selenyum, D vitamini ve  retinol gibi besin öğelerini de içerir. Magnezyumun kötü huylutümörler üzerine olan inhibitör(engelleyici) etkisi belirtilmektedir .

Yapılan çalışmalar sonucu n-3 PUFA ların anti-inflamatuar(iltihap önleyici) etkisi sonucunda romatoid artrit tedavisinde olumlu etkisi saptanmıştır.

Balık ve Alzheimer;  haftada 1 kez balık tüketenlerde, tüketmeyenlere oranla Alzheimer görülme riski % 60 daha düşüktür. Balık içerdiğin n-3 sayesinde mutluluk hormonu diye bilinen seratoninin beyine geçirgenliğini arttırır.Haftada en az iki kez balık tüketenlerde depresyon riski %37, intihar eğilimi %43 oranında daha azdır. Balık ve hamilelik dönemi ; Yapılan bir çalışmada balık tüketen hamilelerin %55’inin tüketmeyenlere göre sütündeki DHA ( n-3 ün dönüştüğü bileşen) miktarı daha yüksek bulunmuştur .

Dünya sağlık örgütü  kadınların hamilelikte mutlaka balık tüketilmesi gerektiğini belirtiyor. Ayrıca ; günlük 300-600g balık tüketen kadın ve erkeklerde serum leptin düzeyi düşük  bulunmuştur. Balık tüketiminin leptin seviyesini düşürücü etkisinden dolayı zayıflama diyetlerinin önemli bir parçası olduğunu belirtilmiştir.

Balık ve özellikle balık yağının anlatılan tüm bu olumlu özelliklerine karşın, bazı karsinojenik (diklorodifeniltrikloroetan (DDT), dieldrin, heptaklor, poliklorin bifenil (polychlorinated biphenyls) (PCBs), 2,3,7,8-tetraklorodibenzo-p-dioksin (TCDD) ve diğer dioksinler gibi ve karsinojenik olmayan (metil civa gibi) maddelerin balık adipoz dokusunda birikebildiği de bilinmektedir. Özellikle yaşlı, büyük, yırtıcı balıklar ve deniz memelilerinin etlerinde yüksek düzeylerde olabilen bu bileşikler kanser ve kardiovasküler hastalıkların gelişmesinde etkili olabilmektedirler . Balık tüketimi, alınan civa miktarı ve kardiovasküler hastalıklar arasındaki ilişki irdelendiğinde, balığın içerdiği civanın (özellikle metil civa formunda) balığın kardiovasküler hastalıklara karşı koruyucu etkilerini azaltabileceğini işaret etmektedir.

Hamile kadınların, hamile olacak kadınların, emzikli kadınların ve çocukların yüksek  Hg(civa) içeren balıklardan uzak durmaları öneriliyor. Köpekbalığı, kılıç balığı,uskumru ve levrek Hg içeren balıklardır.

Öneriler Yapılan çeşitli araştırmalar sonucu haftada en az 2 kez balık tüketiminin sağlık için önemli olduğu vurgulanıyor. Balık tüketemeyenlerin n-3 desteği almasında yarar var. (EPA DHA formu olanlarıtercih etmekte yarar var) Amerikan  kalp derneğine göre ideal kiloda bir bireyin hafta da 300-450g  balık tüketimi önerilmektedir.(Haftada 2 kez düşünülürse 1 porsiyon 150-250 gram arası olması yeterlidir.)
Balık tüketirken özellikle yağlı balıklar tercih edilmelidir.(n-3 yağ asidi açısından) (Somon,sardalya,uskumru) Çeşitli kimyasallar içermesinden dolayı yaşlı, büyük, yırtıcı balıklar tercih edilmemelidir Balık tüketirken pişirme yöntemlerine dikkat edilmelidir.Kızartma yerine ızgara yada fırında pişirme yöntemleri kullanılmalıdırKısacası daha uzun ve sağlıklı bir yaşam için balkı beslenme alışkanlıklarımızın vazgeçilmez bir parçası olmalıdır