BALIK NEDEN BU KADAR ÖNEMLİ
BALIK NEDEN BU KADAR ÖNEMLİ? NEDEN BALIK TÜKETMELİYİZ?
Uzun ve sağlıklı yaşayan insanların ne tükettiğine
bakıldığında ortak nokta olarak balık tüketimi fazlasıyla dikkat çekmektedir.
Balık 3 tarafı denizlerle çevrili olan ülkemizde
ulaşılabilirlik bakımından oldukça elverişli olan bir protein kaynağıdır.
Balık tüketimi özellikle biyolojik değeri yüksek
proteinleri, doymamış elzem yağ asitleri, demir, selenyum, çinko, iyot gibi
mineralleri ve A, B3, B6, B12, E, D gibi vitaminleri içermesinden dolayı
sağlık açısından önemli bir yere sahiptir.
İçerdikleri protein miktarı balık türleri arasında büyük
farklılık göstermezken, yağ miktarları değiştiğinden balıkların kalori
değerleri, bileşimlerinde bulunan yağ miktarına göre değişir.
Yine de genel
olarak balıkların diğer etlerle karşılaştırıldığında, aynı miktardaki sığır,
koyun veya kümes hayvanlarının etlerinden daha az kalori içerdikleri
söylenebilir. Kalorilerini büyükten küçüğe örnekle sıralamak gerekirse
sardalya –alabalık-hamsi-ton balığı-levrek olarak sıralanabilir. Yağda
saklama(ton balığı) veya kızartma usulü(hamsi) gibi uygulamalarda kalorilerini
arttıracaktır.
Balık oldukça kaliteli oranda protein içerir.
Ayrıca
elzem aminoasitlerin tamamını içerir. Elzem aminoasitler (löysin, izolöysin,
lizin, valin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan) insan vücudunda bir
çok önemli işleve sahip olmalarına karşın vücutta sentezlenemeyen moleküller
olduklarından, bu aminoasitleri içeren besin kaynakları diyetin gereken protein
kalitesini artırırlar.
Balık eti elzem aminoasitlerden zengin olduğu için, yumurta,
et, süt gibi biyolojik kalitesi yüksek besinler arasında yer alır .
Ayrıca
Kırmızı et ve kümes hayvanlarının etleri ile karşılaştırıldığında, balık eti
çok daha az miktarda bağ doku içerir .Daha kısa kaslar içerir Bu farklılıklar
sayesinden balık eti proteinlerinin sindirimi daha kolaydır. Bu da vücudun bu
proteinlerden faydalanım oranını artırır. Bu nedenle kırmızı eti zor tüketen, çiğneme
güçlüğü olan hasta bireylerde, yaşlılarda ve çocuklar da balık eti kırmızı etin
yerine kullanılabilmektedir.
Balık etinin yağ içeriğini temel olarak trigliserit ve uzun
zincirli çoklu doymamış yağ asitleri (PUFA) oluşturur.
Balıkları et grubunda yer alan diğer besinlerden ayıran en
önemli bileşeni şüphesiz çok uzun zincirli çoklu doymamış yağ asitleridir.
Çünkü insan beslenmesinde çok önemli ve elzem rol oynayan çoklu doymamış yağ
asitleri , Linoleik Asit(nam-ı diğer n-3), α Linolenik Asit(nam-ı diğer
n-3), insan vücudunda sentezlenemezler ve bu nedenle de “elzem yağ asitleri” olarak kabul edilirler
n-3 ve n-6 yağ asitlerinin bu kadar önemli olması, bir çok
hormonal bileşenin oluşumu ve metabolik olaylarda anahtar rol oynamasından
ileri gelir.
Uzun zincirli çoklu doymamış yağ asitleri (PUFA=n-3,n-6),
vücuttaki bütün dokuların fosfolipid membranlarının temel yapısal bileşenidir
Bu yağ asitlerinden uzun zincirli n-3 (omega 3) özellikle
kalp kası, retina, beyin ve spermde bol miktarda bulunur ve bu
dokuların gelişmesi, doğru ve tam çalışması, ve düzenleyicisi oldukları bir çok
fizyolojik sürecin işlemesi için ve damar hastalıkları, romatoid artirit,
kanser, astım, alzheimer, gibi bir çok hastalığın önlenmesi ve tedavisinde;
ayrıca bebeklerde retina ve beyin gelişiminde etkin rol oynamaktadırlar.
Aslında n-3 PUFA’nın vücudun bütün dokularında böyle yaygın bulunduğu ve elzem
rol oynadığı düşünülürse, bu yağ asitlerinin insanlarda görülen hastalıkların
büyük bir kısmında etkili olması şaşırtıcı değildir.
Kaynakları bitkisel yağlar ve çeşitli bitkiler olan (n-3)
ile kaynakları yeşil yapraklı sebzeler olan (n-6) belirli bir oran
içinde alınması kronik hastalıkların önlenmesinde önemlidir.
Balık türüne göre n-3 miktarı da farklılık göstermektedir.
Özellikle derin denizlerde yaşayan ve siyah etli olan balıklarda bu oran daha
yüksektir. Somon, sardalye, uskumru, ton balığı gibi balıklar n-3 yönünden
oldukça zengin olmalarına rağmen kültür balıklarında n-3 seviyesi biraz daha
düşüktür
Balıklar B grubu vitaminlerinden tiamin (B1), riboflavin
(B2), niasin (B3) , B6 vitamini (pridoksin), ve B12 vitamininin, ve yağda
eriyen vitaminlerden A ve D vitaminlerinin iyi kaynakları olarak kabul
edilirler A vitamini ton, uskumru, ringa balığı gibi yağlı balıklarda retinol
formunda bulunur. Balıkların 100 g yenilebilen miktarları yetişkin bireylerde
retinol için günlük alınması önerilen (RDA) miktarların % 10-15’ni
karşılar.
Yağda eriyen diğer bir vitamin olan E vitamini de balık başta olmak
üzere deniz ürünlerinin büyük kısmında önemli miktarlarda bulunmaktadır. 100
gram balık eti günlük E vitamini gereksinmesi olan 5-10 mg’ın % 10-20’sini
karşılayabilmektedir
Balık ve diğer deniz ürünleri iyot, selenyum, fosfor
magnezyum ve çinkonun önemli kaynağıdır.Haftada 2 porsiyon balık ve deniz
ürünleri tüketimi ile günlük 100-200 mcg iyot alınabilir.
Kalp krizi , felç diğer dolaşım sistemi
hastalıklarının diyetlerinde balık tüketiminin yaygın olduğu toplumlarda nadir
görüldüğünü göstermektedir.
Balık tüketim sıklığı arttıkça,koroner kalp hastalıklarının
oluşma riski %7-45 oranında riski azalır.
n-3 ün kan lipid düzeylerini
düşmesinde(kolesterol,trigliserit vb..), kan basıncının azalmasında
atherosklerotik plak oluşumunu bakılanmasında olumlu etkikleri olduğu
bilinmektedir . n-3 yağ asitlerinin kötü kolesterol olarak bilinen LDL ve VLDL
yağ asilterini düşürdüğü, iyi kolesterol olarak bilinen HDL yi arttığı
görülmüştür.
n-3 yağ asitleri trombosit agregasyonu(kan pulcuğu
kümelenmesi) oluşumunu azaltır ve vazodilatör (damar genişletici etkisi olan)
bileşenlerin üretimini arttırır.
n-3 yağ asitlerinin anti inflamatuar (iltihap önleyici)
ve kalp atım ritmini düzenleyici etkileri üzerine yapılan çalışmalarda
ani ölümlere karşı koruyucu olabileceği belirtilmiştir.
Balıklar ayrıca sindirim sistemi ve karaciğer sağlığından
önemli yer alan tekli doymamış yağ asitlerini de içermektedir.
Haftada 1 kez balık tüketen kişilerde tüketmeyen kişilere
göre felç görülme riski %50 daha düşüktür.
Düzenli balık tüketiminin kan basıncını düşürücü etkisi
vardır. Bazı ilaçların etkisini değiştirebilir bu yüzden supplement formunda
kullanılacak ise hekime danışılmalıdır.
Balık tüketiminin fazla olduğu toplumlarda
diyabet (şeker) hastalığının görülme sıklığının daha düşük bulunmuştur.
Ayrıca balık tüketimi fazla olan Tip 1 diabet hastalarında
mikroalbuminüri(böbreğin süzme gücünün azlamasına bağlı olarak idrarda protein
atımı) riskinin balık tüketmeyen Tip 1 diabet hastalarından daha düşüktür.
Balık ve kanser ; Dünya Kanser Araştırma Kurumu (WCRF) balık
tüketiminin kolon, rektum, meme ve over kanserine karşı koruyucu etkisi
olabileceğini rapor etmiştir.
Balık yağlarının kanser hastaları üzerinde direkt
tedavi edici etkisinden çok, hastalıktan korunma ve ağrıları dindirici etkisi
daha yaygın olarak görülmektedir.
Balıktaki n-3 yağ asitlerinin tümörlü hücre bölünmesinde ve
doğrudan inhibasyon etkisi olduğu belirtilmektedir.
Balık, kansorejen hücre oluşumunu engelleyen
magnezyum, selenyum, D vitamini ve retinol gibi besin öğelerini de
içerir. Magnezyumun kötü huylutümörler üzerine olan inhibitör(engelleyici)
etkisi belirtilmektedir .
Yapılan çalışmalar sonucu n-3 PUFA ların
anti-inflamatuar(iltihap önleyici) etkisi sonucunda romatoid artrit tedavisinde
olumlu etkisi saptanmıştır.
Balık ve Alzheimer; haftada 1 kez balık tüketenlerde,
tüketmeyenlere oranla Alzheimer görülme riski % 60 daha düşüktür.
Balık içerdiğin n-3 sayesinde mutluluk hormonu diye bilinen
seratoninin beyine geçirgenliğini arttırır.Haftada en az iki kez balık
tüketenlerde depresyon riski %37, intihar eğilimi %43 oranında daha azdır.
Balık ve hamilelik dönemi ; Yapılan bir çalışmada balık tüketen hamilelerin %55’inin tüketmeyenlere göre sütündeki DHA ( n-3 ün
dönüştüğü bileşen) miktarı daha yüksek bulunmuştur .
Dünya sağlık örgütü
kadınların hamilelikte mutlaka balık tüketilmesi gerektiğini belirtiyor.
Ayrıca ; günlük 300-600g balık tüketen kadın ve erkeklerde
serum leptin düzeyi düşük bulunmuştur. Balık tüketiminin leptin
seviyesini düşürücü etkisinden dolayı zayıflama diyetlerinin önemli bir parçası
olduğunu belirtilmiştir.
Balık ve özellikle balık yağının anlatılan tüm bu olumlu
özelliklerine karşın, bazı karsinojenik (diklorodifeniltrikloroetan (DDT),
dieldrin, heptaklor, poliklorin bifenil (polychlorinated biphenyls) (PCBs), 2,3,7,8-tetraklorodibenzo-p-dioksin
(TCDD) ve diğer dioksinler gibi ve karsinojenik olmayan (metil civa gibi)
maddelerin balık adipoz dokusunda birikebildiği de bilinmektedir. Özellikle yaşlı, büyük, yırtıcı balıklar ve deniz
memelilerinin etlerinde yüksek düzeylerde olabilen bu bileşikler kanser ve
kardiovasküler hastalıkların gelişmesinde etkili olabilmektedirler .
Balık tüketimi, alınan civa miktarı ve kardiovasküler
hastalıklar arasındaki ilişki irdelendiğinde, balığın içerdiği civanın
(özellikle metil civa formunda) balığın kardiovasküler hastalıklara karşı
koruyucu etkilerini azaltabileceğini işaret etmektedir.
Hamile kadınların, hamile olacak kadınların, emzikli
kadınların ve çocukların yüksek Hg(civa) içeren balıklardan uzak
durmaları öneriliyor.
Köpekbalığı, kılıç balığı,uskumru ve levrek Hg içeren
balıklardır.
Öneriler Yapılan çeşitli araştırmalar sonucu haftada en az 2 kez balık tüketiminin
sağlık için önemli olduğu vurgulanıyor. Balık tüketemeyenlerin n-3 desteği
almasında yarar var. (EPA DHA formu olanlarıtercih etmekte yarar var) Amerikan kalp derneğine göre ideal kiloda bir bireyin hafta da
300-450g balık tüketimi önerilmektedir.(Haftada 2 kez düşünülürse 1
porsiyon 150-250 gram arası olması yeterlidir.)
Balık tüketirken özellikle yağlı balıklar tercih edilmelidir.(n-3 yağ asidi
açısından) (Somon,sardalya,uskumru) Çeşitli kimyasallar içermesinden dolayı yaşlı, büyük, yırtıcı balıklar tercih
edilmemelidir Balık tüketirken pişirme yöntemlerine dikkat edilmelidir.Kızartma yerine ızgara yada fırında pişirme yöntemleri kullanılmalıdırKısacası daha uzun ve sağlıklı bir yaşam için balkı beslenme
alışkanlıklarımızın vazgeçilmez bir parçası olmalıdır