TUZ VE SAĞLIK
TUZ ,
besinlerin bileşiminde bulunduğu gibi, göllerden, denizlerden ve kayalardan saf
olarak da elde edilir. Sofra tuzunun asıl adı “sodyum klorür”dür. Tuzun %60’ı
klor, %40’ı ise sodyumdan oluşur.
Sodyum (Na)
Sodyum
besinlerde doğal olarak bulunan bir mineraldir. İnsan vücudu
sodyumu kemik dokusu, hücre sıvısı, sinir ve kas dokularında kullanır
Sodyum
yetersizliği normal şartlar altında oluşmaz. Ancak, bireyin uzun süreli kusma
ve ishali varsa sodyum düzeyi azalabilir. Yani sodyum yetersizliği nadirdir.
Genellikle besinler gereksinenden daha fazla sodyum içerirler.
Yetişkinler
için minimum sodyum gereksinmesi günde 500 mg’dır. Bu miktar yaklaşık ¼
tatlı kaşığı tuzdur.
Maksimum
tuz alımı ise günlük 6 g (2.4 g sodyum) olarak belirlenmiştir. Bu da kişi
hiçbir besin tüketmediği takdirde 1,5 tatlı kaşığı kadardır. Yani aldığımız tuz
sadece damak tadı içindir.
TUZUN
SAĞLIKLA İLİŞKİSİ
Tuzu gereğinden çok
aldığımızda, kandaki tuz miktarı artar ve susarız, su içme gereği duyarızİçilen su ile
birlikte fazla tuz, idrarla, terle dışarı atılır. Ancak böbreklerde,
karaciğerde bozukluk olursa, tuz dışarı atılamaz. Kanda miktarı artar ve suyu
da çekerek vücudun belirli yerlerinde “ödem” denilen şişkinlikler oluşturur.
Fazla tuz tüketimi,
idrarla kalsiyum atımını arttırır. Bilindiği gibi kemiklerden kalsiyum
kaybının artışı, osteoporoz ve kemiklerin kırılma riskini arttırır. Toplumun %30’undan
fazlasının sodyuma duyarlı kan basıncına sahip olduğu düşünülmektedir. Bu bireylerin
diyetlerindeki fazla sodyum, yüksek kan basıncını oluşturmaktadır.Sodyuma
duyarlı kan basıncı yüksekse, sodyumun azaltılması kan basıncının
düşürülmesinde yardımcı olabilir..
Bu
yüzden;
Günde
En az 5 porsiyon sebze /
meyve
2-3 porsiyon az yağlı/
yağsız süt ve süt ürünleri ,
7-8 porsiyon tam tahıl
ürünleri,
2-3 porsiyon, balık, tavuk,
et grubu
Haftada 4-5 porsiyon
kurubaklagil
Az miktarda fındık, ceviz,
badem gibi yağlı tohumlar tüketilmelidir.Yemekler az tuzlu
ve/veya tuzsuz pişirilmelidirHipertansiyondan
korunmak için tuz tüketimi sınırlandırılmalıdır.
Tuz tüketimi günde en
fazla 4 g yani olmalıdır.
TUZ TÜKETİMİNİ AZALTMANIN YOLLARI
Daima taze ve tuz eklenmemiş besinleri tercih ediniz. Eğer
hipertansiyon gibi sağlık probleminiz varsa, mutlaka satın aldığınız hazır
ürünlerin etiketlerini okuyunuz. “Tuzsuz” ya da “tuzu azaltılmış” besinleri
tercih ediniz. Sofrada ayrıca tuz kullanmayınız. Sofrada
tuzluk kullanmamakla tuz alımı % 15 azaltılabilir.
·
Yemeklerin tadına bakmadan
tuz kullanma alışkanlığından vazgeçiniz. Baharat
ve maydanoz, nane, kekik, dereotu, rezene, fesleğen gibi aroma sağlayıcıları
tuz yerine tercih ediniz
· Turşu,
ketçap, hardal, zeytin, soya sosu, salata sosları vb. yiyeceklerin tuz içeriği
yüksektir. Bu besinlerden uzak durunuz ya da çok nadir tüketiniz.
· Taze
sebze ve meyve tüketimini arttırınız.
· Maden
suları kaynağına göre farklı miktarlarda çözünmüş halde yapısında; sodyum,
kalsiyum, magnezyum, demir ve alüminyum olmak üzere çok sayıda mineral ve
doğal gaz içermektedir. Bu nedenle satın aldığınız maden sularının sodyum
içeriğini etiketinden kontrol ediniz.