Yağsız yemek yemeniz kolesterolü düşürmez !
Yağsız yemek yemeniz kolesterolü düşürmez !
Kolesterol, vücudumuzda kullanılan ve oldukça elzem bir öğe
olmasına karşın günümüzde kalp damar hastalıklarının en büyük belirteci olarak
biliniyor. Vücudumuz çoğu hormonu kolesterolden sentezler(steroid hormonlar),
safra tuzları için kolesterole gerek vardır, hücrenin yapısı için elzemdir, D
vit sentezi için kolesterol kullanılır.
Peki bu kadar kullanılıyor ise neden
kolesterolümüz yükseliyor?
Kolesterol sadece besinlerden alınmaz. Aynı zamanda
karaciğerden de sentezlenir. Günlük besinlerle alınan kolesterol miktarı ise
300 mg-900 mg dır. Fakat vücutta yaklaşık 1500-2000 mg sentezlenir.
Yani kolesterol büyük oranda vücutta
sentezlenir.
Bütün kolesteroller kötü değildir!
Karaciğerde bir çok farklı kolesterol türü sentezlenir.
Karaciğer dışında bağırsaklar, adrenal korteks, deri, testis, aort ta da
kolesterol sentezi yapılır. Kalp damar sağlığı için tehlikeli olarak
nitelendirilen kolesterol türü LDL dir.
LDL, vücutta yapılan kolesterolü kana taşır. Kanda yüksekliği arttığında
ise oksitlenir yani bozulur. Bozulmuş
LDL den geriye kalanlar ise damar çaplarına plaklar oluşturur. Ve damar çeperi
kalınlaşmaya başlar. İşte buna aterosklerozis denir.
LDL sadece yağdan sentezlenmez, karbonhidratlardan da rahatlıkla
dönüştürülebilir.
Yine vücudumuzda sentezlenen HDL ise, kolesterolleri kandan
toplar ve karaciğere taşır. Kısacası fazla LDL kirletirken, HDL temizler.
Böylece HDL kalp damar koruyucu etkiye sahiptir.
Yediğiniz besinlerin kalorisi dengeli olsa bile hergün bir
miktarda yağ, kan dolaşımına geçer.
Özet olarak sadece yeterli kalori almanız veya yağı kesmeniz
kötü kolesterolü düşürmeye yetmez!
Bunun için 5 adımlık bir yaşam tarzı
değşikliğine gitmelisiniz.
1.
Fazla miktarda yağ ve karbonhidrat alımını azaltmalısınız
2.
Diyetinizdeki yağların çeşidini HDL
arttıranlarla değiştirmelisiniz.
3.
Emilen
yağları azaltmak için posayı arttırmalısınız
4.
Vücutta üretilen fazla kolesterolün vücuttan
atılabilmesine uygun besinler seçmelisiniz.
5.
HDL yi arttırabilmek için egzersiz planı
yapmalısınız.
Peki nasıl yapmalıyız?
1. Tüketimlerinizde fazla yağı azaltmak gerektiği neredeyse
herkesin bildiği bir gerçek. Kızartma tarzı pişirme usullerinden kaçınmalı, et
ve et ürünlerini yağsız tercih etmeli ve yemeklerinize fazla miktarda yağ
eklememelisiniz. Doymuş yağ içeren
kuyruk yağı tüketmeyin !
Karbonhidratlar da LDL ye dönüşür. Bu yüzden basit şekeri,
hamur işlerini vb.. hayatınızdan çıkarın. Tam tahıllı ekmek, bulgur gibi posası
yüksek karbonhidrat türlerini yeterli miktarda tüketin.
2.Her yağ kötü değildir. Tüketimlerinize sağlıklı yağları
ekleyin.
a.
Zeytinyağı tüketin. Zeytinyağını çiğden eklemeye çalışın
(zeytinyağı sıcaklıkla bozulur). Tek
başına zeytinyağındaki yağ örüntüsü yeterli değildir. Bu yüzden yağ kabınızı 3e bölün ve 2 ölçü zeytinyağı 1
ölçü çiçekyağı ve fındık yağını karıştırırak ekleyin ekleyin .
b.
Hergün 5 adet badem veya ceviz ve 1 yemek kaşığı
kabak çekirdeği veya avakado tüketin. Hindistan cevizi çok tüketmediğimiz fakat
doymuş yağ içermesine karşın yağ örüntüsü sebebi ile karaciğerde daha az
biriken ve depolanmayan bir yağ çeşidi içerir. Yağını veya sütünü miktarını
abartmadan kullanabilirsiniz. Omega 3 , HDL sentezini arttırır. Bu yüzden
haftada en az 2 gün balık tüketmelisiniz.
3.Posa içeren besinleri tüketin. Tam tahıllı ekmekler, yulaf,
sebzeler, meyveler posa içerir. Hergün mutlaka salata tüketin. Aşırıya kaçmadan
hergün meyve tüketin. Her gün 1 öğününüz mutlaka sebze yemeği olsun.
4.Yeşil çay , içerdiği polifenoller nedeni ile damar
sağlığını koruyucu etkiye sahiptir.
Günde 1-2 fincan tüketebilirsiniz. Bununla birlikte yaban mersini,
domates,kiwi, mor erik,siyah çekirdekli üzüm gibi antioksidandan zengin
besinleri alışkanlıklarınıza ekleyebilirsiniz.
5. Sağlıklı bireyler olabilmek için hareket etmemiz artık
şart. Bu yüzden egzersiz planı oluşturun ve hayatınız boyunca egzersizi ihmal etmeyin.